Диетическими называют продукты, которые подходят для определённого режима питания благодаря своему составу, пищевой ценности или способу приготовления. При этом единого бытового критерия, по которому любой продукт можно однозначно разделить на «диетический» и «недиетический», нет. Один и тот же продукт может хорошо вписываться в рацион для снижения массы тела, но не подходить человеку с определённым заболеванием или индивидуальной непереносимостью.
Диетическое питание строится не вокруг отдельных «разрешённых» продуктов, а вокруг общей калорийности, количества белков, жиров и углеводов, содержания пищевых волокон, витаминов и минералов, а также индивидуальных целей. Поэтому при составлении рациона важно оценивать продукт не по названию и рекламным пометкам, а по его реальному составу и размеру порции.
Что такое диетический пищевой продукт
В повседневной речи диетическими часто называют продукты с умеренной калорийностью, высоким содержанием белка или клетчатки, небольшим количеством добавленного сахара и насыщенных жиров. Однако понятие шире.
Продукт может использоваться в диетическом рационе по разным причинам:
- помогает контролировать общую калорийность;
- содержит много белка;
- является источником пищевых волокон;
- имеет относительно невысокую энергетическую плотность;
- подходит для определённого лечебного или специального рациона;
- позволяет заменить более калорийный продукт;
- содержит необходимые витамины, минералы или другие нутриенты.
Поэтому «диетический» не означает автоматически «низкокалорийный».
Какие продукты относятся к диетическим
Для повседневного сбалансированного рациона к продуктам, которые удобно использовать в диетическом питании, обычно относят несколько крупных групп.
Источники белка
Белок необходим для обновления тканей и сохранения мышечной массы. В рацион можно включать:
- курицу и индейку;
- нежирные части говядины;
- рыбу и морепродукты;
- яйца;
- творог;
- натуральный йогурт;
- бобовые;
- соевые продукты.
При выборе важно учитывать не только сам продукт, но и способ приготовления. Например, запечённая рыба и рыба, обжаренная в большом количестве масла, существенно отличаются по энергетической ценности.
Крупы и зерновые продукты
Крупы являются источником углеводов, а многие из них содержат клетчатку, витамины группы B и минералы.
В диетическом рационе часто используют:
- гречку;
- овсяные крупы;
- бурый и обычный рис;
- булгур;
- киноа;
- цельнозерновые хлебцы и другие зерновые продукты.
Ни одна крупа сама по себе не делает рацион диетическим. Значение имеют количество продукта и общая калорийность питания.
Овощи и зелень
Овощи удобны благодаря сравнительно невысокой энергетической плотности и наличию пищевых волокон.
В рацион включают:
- капусту;
- кабачки;
- помидоры;
- свёклу;
- огурцы;
- спаржу;
- листовую зелень;
- морковь и другие овощи.
Картофель также может быть частью диетического рациона. Его калорийность сильно зависит от способа приготовления: отварной или запечённый картофель отличается от картофеля фри прежде всего количеством добавленного жира.
Фрукты и ягоды
Фрукты содержат естественные сахара, но это не делает их автоматически неподходящими для диеты.
Яблоки, бананы, арбуз, дыня, клубника и другие фрукты и ягоды могут входить в сбалансированное питание. Различия между ними заключаются в энергетической ценности, количестве углеводов, клетчатки и размере обычной порции.
Диетические молочные и кисломолочные продукты
Кефир, натуральный йогурт, творог и некоторые виды сыра могут быть источниками белка, кальция и других нутриентов.
Кефир часто называют диетическим продуктом из-за умеренной калорийности и содержания белка. Однако конкретные значения зависят от жирности и состава.
Йогурт также может значительно различаться по пищевой ценности. Натуральный продукт без большого количества добавленного сахара и десертный йогурт с наполнителями – разные по составу продукты.
Сыр содержит белок и кальций, но многие сорта отличаются высокой энергетической плотностью и содержанием жира. Поэтому его обычно учитывают в рационе порционно.
Сметана также не исключается автоматически, но из-за высокой доли жира её количество имеет значение.
Являются ли гречка, рис и булгур диетическими продуктами
Гречка хорошо подходит для сбалансированного рациона как источник сложных углеводов, растительного белка и ряда микроэлементов.
Рис тоже может использоваться в диетическом питании. Белый и бурый рис отличаются содержанием клетчатки и степенью обработки, но оба варианта могут входить в рацион.
Булгур производится из пшеницы и содержит сложные углеводы и клетчатку. Киноа отличается сравнительно высоким содержанием белка среди растительных продуктов.
Главная ошибка – оценивать крупу отдельно от порции. Даже полезный продукт при значительном превышении энергетических потребностей может приводить к избыточному потреблению калорий.
Макароны и фунчоза – диетические продукты или нет
Макаронные изделия могут быть частью диетического питания, особенно если рацион сбалансирован по калорийности и нутриентам. Цельнозерновые варианты обычно содержат больше пищевых волокон.
Фунчоза состоит преимущественно из углеводов. Её нельзя считать продуктом для похудения только на основании названия или азиатского происхождения. Большое значение имеет количество лапши и состав соуса, мяса, масла и других компонентов блюда.
Какие мясные продукты подходят для диетического питания
Чаще выбирают продукты, позволяющие получить достаточное количество белка без чрезмерного количества жира.
К ним могут относиться:
- куриная грудка;
- индейка;
- отдельные нежирные части говядины;
- субпродукты;
- нежирная рыба.
Печень содержит белок, железо, витамин A и другие вещества, но её не требуется употреблять ежедневно. Куриные сердечки и язык также могут входить в рацион, если учитывать их пищевую ценность и размер порции.
Рыба и морепродукты в диетическом рационе
Рыба является источником полноценного белка. Жирные виды дополнительно содержат омега-3 жирные кислоты, поэтому выбирать только самую нежирную рыбу необязательно.
Креветки и кальмары также содержат значительное количество белка.
Крабовые палочки отличаются от натурального мяса краба: это переработанный продукт, состав которого зависит от производителя. При выборе необходимо учитывать количество белка, соли, углеводов и добавленных ингредиентов.
Диетическая клетчатка и продукты с её высоким содержанием
Пищевые волокна содержатся главным образом в растительных продуктах.
Основными источниками являются:
- овощи;
- фрукты;
- ягоды;
- бобовые;
- цельные крупы;
- орехи;
- семена;
- цельнозерновые продукты.
Клетчатка способствует нормальной работе кишечника и помогает увеличивать насыщаемость рациона. При резком повышении её количества возможен дискомфорт со стороны пищеварительной системы, поэтому рацион лучше менять постепенно.
Являются ли орехи и авокадо диетическими
Да, они могут входить в диетический рацион, хотя относятся к достаточно калорийным продуктам.
Авокадо содержит преимущественно ненасыщенные жиры и пищевые волокна. Орехи также богаты жирами, белком и минералами.
Их пример хорошо показывает, почему понятия «диетический» и «низкокалорийный» не являются синонимами. Такие продукты полезно учитывать по размеру порции.
Можно ли считать диетическими сладкие продукты
Зефир, пастила, мармелад, мёд и халва иногда воспринимаются как более «диетические» альтернативы другим сладостям. Однако большинство этих продуктов содержит значительное количество сахаров, а халва дополнительно отличается высокой энергетической плотностью из-за содержания семян или орехов.
Это не означает, что они полностью запрещены. Небольшое количество сладкого может вписываться в рацион, если общая калорийность и состав питания остаются подходящими.
Поэтому зефир или пастила не становятся продуктами для снижения веса только потому, что в них может быть меньше жира, чем в некоторых видах шоколада или выпечки.
Как составить список диетических продуктов
Универсальный перечень лучше формировать по группам, а не искать несколько «самых диетических» продуктов.
Базовый список может выглядеть так:
- овощи и зелень;
- фрукты и ягоды;
- крупы и цельнозерновые продукты;
- нежирное мясо и птица;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- кисломолочные продукты;
- бобовые;
- орехи и семена;
- источники растительных масел и других ненасыщенных жиров.
Количество каждого продукта зависит от целей человека, калорийности рациона и уровня физической активности.
Как определить, является ли конкретный продукт диетическим
Вместо одного признака полезнее оценивать несколько характеристик:
Калорийность
Энергетическая ценность важна при контроле массы тела, но сама по себе не определяет качество продукта.
Белок
Достаточное количество белка особенно важно при физических нагрузках и снижении массы тела, когда необходимо поддерживать мышечную ткань.
Содержание клетчатки
Пищевые волокна помогают формировать полноценный рацион и увеличивать чувство насыщения.
Количество добавленного сахара
Избыток продуктов с большим количеством добавленного сахара может увеличивать калорийность рациона без существенного повышения его питательной ценности.
Жировой состав
Важны не только граммы жира, но и его тип. Продукты с ненасыщенными жирными кислотами могут быть частью полноценного питания даже при сравнительно высокой калорийности.
Размер порции
Практически любой продукт необходимо оценивать вместе с количеством, которое человек фактически съедает.
FAQ о диетических продуктах
Что считается самым диетическим продуктом?
Единственного самого диетического продукта не существует. Для контроля калорийности удобны овощи, нежирные источники белка и другие продукты с высокой питательной ценностью относительно их энергетической ценности.
Можно ли есть бананы при диетическом питании?
Да. Бананы содержат углеводы, клетчатку, калий и другие вещества. Они могут входить в рацион при снижении веса, если учитывать общую калорийность питания.
Является ли арбуз диетическим продуктом?
Арбуз имеет сравнительно невысокую энергетическую плотность из-за большого содержания воды. Он может использоваться в обычном сбалансированном рационе, но размер порции всё равно имеет значение.
Можно ли считать картофель диетическим?
Картофель может входить в диетическое питание. Большая разница возникает из-за способа приготовления: варка и запекание обычно требуют значительно меньше дополнительного жира, чем жарка.
Являются ли яйца диетическим продуктом?
Яйца являются источником полноценного белка, жиров, витаминов и минералов и могут входить в сбалансированный рацион. Их нельзя оценивать исключительно по калорийности.
Можно ли есть макароны при снижении веса?
Да. Снижение массы тела зависит прежде всего от общего энергетического баланса. Порция макарон может быть частью рациона, особенно в сочетании с источником белка и овощами.
Диетический продукт обязательно должен быть обезжиренным?
Нет. Полное исключение жиров не требуется. Жиры необходимы организму, а продукты с ненасыщенными жирными кислотами могут входить в диетический рацион.
Чем диетические продукты отличаются от продуктов для похудения?
Продукта, который сам по себе вызывает снижение массы тела, не существует. Вес уменьшается при устойчивом дефиците энергии. Диетические продукты лишь помогают сформировать рацион с подходящей калорийностью и достаточным количеством необходимых нутриентов.
